La cocina mediterránea, reconocida por la UNESCO como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad, es más que un conjunto de recetas, es una filosofía culinaria arraigada en la tradición, la frescura y el equilibrio. Su origen se remonta a miles de años atrás, cuando las antiguas civilizaciones del Mediterráneo, como los griegos, romanos, fenicios y egipcios, combinaron sus conocimientos agrícolas y culinarios para crear una dieta rica y variada.

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La cocina mediterránea, más que un conjunto de recetas, es un estilo de vida arraigado en la tradición, la frescura y el equilibrio.

Características principales de la cocina mediterránea:

• Frescura y estacionalidad: La cocina mediterránea se basa en el uso de productos frescos y de temporada, aprovechando al máximo los ingredientes locales en cada época del año.
• Equilibrio y moderación: Se destaca por la combinación equilibrada de nutrientes, con un alto contenido en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y proteínas magras.
• Sabor y simplicidad: Los platos mediterráneos se caracterizan por su sabor intenso y aromático, logrado con técnicas culinarias sencillas que exaltan el sabor natural de los ingredientes.
• Variedad y diversidad: La cocina mediterránea ofrece una gran variedad de platos y sabores, influenciados por las diferentes culturas que han habitado la región a lo largo de la historia.

Ingredientes básicos:

• Aceite de oliva virgen extra: El aceite de oliva es un elemento fundamental en la dieta mediterránea, utilizado para cocinar, aderezar y conservar alimentos.
• Verduras y frutas: Una gran variedad de verduras y frutas frescas, como tomates, pimientos, cebollas, ajo, berenjenas, calabacines, aceitunas, uvas, higos y naranjas, forman la base de la alimentación mediterránea.
• Legumbres: Las legumbres, como garbanzos, lentejas, habas y alubias, son una fuente importante de proteínas, fibra y minerales.
• Cereales integrales: El pan integral, la pasta integral, el arroz integral y otros cereales integrales aportan energía y fibra a la dieta.
• Pescado y marisco: El pescado y el marisco son una fuente importante de proteínas, omega-3 y otros nutrientes esenciales.
• Carnes magras: Se consume carne roja con moderación, generalmente como parte de guisos o platos combinados.
• Yogur y queso: El yogurt y el queso son fuentes de calcio y otros nutrientes, pero se consumen en cantidades moderadas.
• Hierbas y especias: Las hierbas aromáticas como el orégano, el tomillo, la albahaca y el romero son esenciales para añadir sabor a los platos mediterráneos.

5 Recetas icónicas: Un viaje de sabores por el Mediterráneo

1. Ensalada griega: Frescura y sabor en cada bocado

Ingredientes:

• 2 tomates maduros
• 1 pepino
• 1 cebolla roja
• 150 g de aceitunas negras Kalamata
• 200 g de queso feta
• Orégano fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de limón
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Corta los tomates, el pepino y la cebolla en trozos medianos.
2. Agrega las aceitunas negras y el queso feta desmenuzado.
3. Espolvorea con orégano fresco.
4. Aliña con aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, sal y pimienta al gusto.
5. Mezcla suavemente y disfruta de la frescura y el sabor de la auténtica ensalada griega.

2. Hummus: Un cremoso manjar de garbanzos

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 diente de ajo
• 3 cucharadas de tahini
• Zumo de 1 limón
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal y comino
• Pimentón dulce (opcional)

Preparación:

1. Escurre los garbanzos y reserva un poco del líquido de cocción.
2. Tritura los garbanzos con el ajo, el tahini, el zumo de limón, el aceite de oliva, la sal y el comino hasta obtener una textura cremosa.
3. Agrega un poco del líquido de cocción si es necesario para ajustar la consistencia.
4. Decora con pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
5. Sirve el hummus con pan pita, verduras frescas o falafel.

3. Falafel: Crujientes croquetas de garbanzos

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de cilantro en polvo
• 1/2 cucharadita de cúrcuma
• Perejil fresco picado
• Sal y pimienta
• Pan rallado
• Aceite para freír

Preparación:

1. Tritura los garbanzos con la cebolla, el ajo, las especias y el perejil hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Forma bolas con la mezcla y aplástalas ligeramente.
4. Cubre las bolas de falafel con pan rallado.
5. Fríe los falafel en aceite caliente hasta que estén dorados y crujientes.
6. Sirve los falafel en pan pita con hummus, tahini, verduras frescas y salsa de yogur.

4. Paella Valenciana: Un clásico español rebosante de sabor

Esta receta originaria de Valencia combina pollo, conejo, verduras y azafrán para crear un arroz seco de sabor intenso y color vibrante. Es la representación máxima de la cocina mediterránea.

Ingredientes:

• 400 g de arroz bomba
• 1 conejo troceado (opcional)
• 400 g de pollo troceado
• 100 g de judías verdes
• 100 g de garrofó (judías verdes redondas, puedes sustituir por alubias verdes)
• 1 tomate maduro rallado
• 1 pimiento rojo cortado en tiras
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 1 hebra de azafrán
• 1 litro de caldo de pollo o verduras caliente
• 1 limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Preparación:

1. En una paella o sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Dora el pollo y el conejo (si lo usas) por todos los lados. Retira y reserva.
2. En el mismo aceite, saltea las judías verdes y el garrofó durante unos minutos. Agrega el pimiento rojo y cocina hasta que esté tierno.
3. Incorpora el tomate rallado y el pimentón dulce. Cocina durante un par de minutos para que suelte su aroma.
4. Añade el azafrán al caldo caliente.
5. Vierte el caldo en la paella junto con el arroz. Distribuye el pollo y el conejo reservados por encima. Sazona con sal y pimienta.
6. Corta el limón en rodajas y coloca algunas encima del arroz.
7. Hierve a fuego alto durante unos 5 minutos. Luego, baja el fuego al mínimo y cocina durante 10-12 minutos más, o hasta que el arroz esté cocido y ligeramente seco.
8. Apaga el fuego y deja reposar la paella durante 5 minutos antes de servir.

5. Moussaka Griega: Un pastel gratinado de berenjenas y carne

Este plato griego combina capas de berenjenas fritas, carne picada especiada y una cremosa bechamel, creando una explosión de texturas y sabores.

Ingredientes:

La carne picada:

• 500 g de carne picada de ternera o cordero
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 tomate maduro rallado
• 1 cucharadita de canela molida
• 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
• 1/4 cucharadita de clavo molido (opcional)
• 1 vaso de vino tinto (opcional)
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva virgen extra

Las berenjenas:

• 2 berenjenas grandes cortadas en rodajas
• Sal
• Harina (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra para freír

La bechamel:

• 50 g de mantequilla
• 50 g de harina de trigo
• 500 ml de leche caliente
• 1 nuez moscada rallada
• Sal y pimienta

Cómo gratinar:

• 100 g de queso rallado

Preparación:

1. Prepara la carne picada: En una sartén con aceite de oliva, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén pochados. Agrega la carne picada y cocina hasta que esté dorada.
2. Incorpora el tomate rallado, la canela, la nuez moscada, el clavo (opcional) y salpimienta. Añade el vino tinto (opcional) y cocina a fuego lento durante 30 minutos, hasta que la salsa esté espesa.
3. Prepara las berenjenas: Espolvorea las rodajas de berenjena con sal y déjalas reposar durante 30 minutos para que suelten el líquido amargo. Luego, sécalas bien con papel absorbente. Puedes pasarlas por harina antes de freír para un exterior más crujiente (opcional). Fríe las rodajas de berenjena en aceite caliente hasta que estén doradas por ambos lados.
4. Prepara la bechamel: Derrite la mantequilla en una sartén. Añade la harina y remueve hasta que se forme una pasta (roux). Incorpora la leche caliente poco a poco, sin dejar de remover, hasta que la bechamel espese. Sazona con nuez moscada, sal y pimienta.

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