La dieta cetogénica o keto, es un enfoque alimenticio que reduce drásticamente los carbohidratos y favorece grasas saludables. Este enfoque puede ayudar a la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y brindar claridad mental. En este post de Que Cocine Peter os explicamos qué es la dieta keto, ofrecemos un menú, una receta y algunos consejos a seguir.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto o cetogénica, es un enfoque alimenticio que se caracteriza por ser muy bajo en carbohidratos y alto en grasas. El objetivo principal de esta dieta es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, donde se queman grasas en lugar de carbohidratos como principal fuente de energía.

Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, se agotan los niveles de glucosa en sangre y el hígado comienza a descomponer las grasas en moléculas llamadas cetonas, que luego se utilizan para obtener energía. Este estado de cetosis puede tener varios efectos, como la pérdida de peso y la mejora de la sensibilidad a la insulina.

La dieta keto se basa en alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates, aceite de coco, aceite de oliva, frutos secos y pescado graso. Además, incluye una cantidad moderada de proteínas y limita severamente los carbohidratos, eliminando alimentos como azúcares, granos, frutas ricas en carbohidratos y la mayoría de los alimentos procesados.

Si bien la dieta keto puede ser efectiva para la pérdida de peso y podría beneficiar a algunas personas con ciertas condiciones de salud, no es adecuada para todos. Antes de embarcarse en la dieta keto, es importante hablar con un profesional de la salud, ya que puede tener impactos en la salud y es necesario asegurarse de que se siga de manera segura y adecuada.

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Ideas de menú keto

1. Desayuno:
   – Té o café sin azúcar con crema o leche de almendras sin azúcar.
   – Tortilla de espinacas y queso cheddar cocinada en aceite de oliva.
2. Almuerzo:
   – Ensalada de pollo a la parrilla con aguacate, lechuga, espinacas, tomate y aderezo de aceite de oliva y vinagre.
   – Un puñado de nueces.
3. Cena:
   – Salmón al horno con mantequilla de ajo y hierbas.
   – Brócoli cocido con mantequilla.
   – Ensalada de espinacas y aguacate con aderezo de aceite de oliva y limón.
4. Snacks (si es necesario):
   – Rodajas de pepino con guacamole.
   – Queso cheddar o mozzarella.

Es importante recordar que la dieta keto requiere un control estricto de la ingesta de carbohidratos, generalmente limitando el consumo a alrededor de 20-50 gramos de carbohidratos netos al día. Además, se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

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Receta de dieta keto: pollo al curry con coco y espinacas

• Ingredientes:
  – 500 g de pechugas de pollo, cortadas en trozos
  – 1 lata (400 ml) de leche de coco
  – 2 tazas de espinacas frescas
  – 1 cebolla pequeña, picada
  – 2 dientes de ajo, picados
  – 2 cucharadas de aceite de coco
  – 2 cucharaditas de pasta de curry (ajusta según tu nivel de picante)
  – 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
  – 1/2 cucharadita de comino en polvo
  – Sal y pimienta al gusto
  – Cilantro fresco picado (opcional, para decorar)

• Elaboraciones:

1. En una sartén grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo picados, y saltea hasta que estén dorados y fragantes.
2. Agrega la pasta de curry, la cúrcuma y el comino en polvo. Cocina durante unos minutos hasta que las especias estén fragantes.
3. Agrega los trozos de pollo a la sartén y cocínalos hasta que estén dorados por todos lados.
4. Vierte la leche de coco en la sartén y revuelve bien. Reduce el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento durante unos 10-15 minutos, o hasta que el pollo esté cocido y la salsa se haya espesado ligeramente.
5. Agrega las espinacas frescas a la sartén y revuelve hasta que se hayan marchitado.
6. Sazona con sal y pimienta al gusto. Si es necesario, ajusta la cantidad de pasta de curry para ajustar el nivel de picante.
7. Sirve caliente, espolvoreado con cilantro fresco picado si lo deseas.

Esta receta de pollo al curry con coco y espinacas es rica en grasas saludables y baja en carbohidratos, lo que la hace adecuada para la dieta keto. Puedes personalizarla agregando otras verduras bajas en carbohidratos según tus preferencias. ¡Disfruta de esta comida sabrosa y nutritiva!

Algunos consejos y recomendaciones

Si estás considerando adoptar la dieta cetogénica (dieta keto), aquí tienes algunos consejos para hacerlo de manera efectiva y segura:

• Investiga y Comprende la Dieta: Antes de comenzar, investiga y comprende en qué consiste la dieta keto. Aprende sobre los alimentos permitidos, los alimentos a evitar y cómo se produce la cetosis.
• Consulta a un Profesional de la Salud: Dado que la dieta keto puede afectar tu salud y es adecuada para algunas personas pero no para todas, es importante hablar con un médico o un dietista registrado antes de comenzar. Esto es especialmente relevante si tienes condiciones médicas preexistentes.
• Planifica tus Comidas: Planificar tus comidas y bocadillos con antelación te ayudará a mantener un equilibrio adecuado de nutrientes y a evitar tentaciones de alimentos no permitidos.
• Calcula tus Macronutrientes: El seguimiento de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) es esencial en la dieta keto. Generalmente, se busca consumir aproximadamente 70-75% de calorías provenientes de grasas, 20-25% de proteínas y solo 5-10% de carbohidratos.
• Elige Grasas Saludables: Opta por grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescado graso. Evita las grasas trans y las grasas saturadas en exceso.
• Incluye Proteínas Magras: Asegúrate de obtener suficientes proteínas magras para mantener la masa muscular. Carne magra, aves, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones.
• Controla tus Carbohidratos: Limita la ingesta de carbohidratos para mantener el estado de cetosis. Opta por fuentes de carbohidratos bajos en carbohidratos, como verduras sin almidón y algunas bayas.
• Bebe Suficiente Agua: La dieta keto puede tener un efecto diurético, por lo que es importante mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua.
• Suplementos y Electrolitos: Dado que la dieta keto puede afectar los niveles de electrolitos, considera agregar suplementos de magnesio, potasio y sodio, especialmente al comienzo.
• Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Si experimentas síntomas como fatiga extrema, mareos o debilidad, podría ser un signo de que no estás adaptándote adecuadamente a la dieta.
• Variedad y Nutrientes: Aunque la dieta keto limita ciertos alimentos, trata de mantener la variedad en tu dieta para asegurarte de obtener una gama de nutrientes.

Para finalizar este artículo es necesario añadir que para seguir cualquier tipo de régimen alimentario es fundamental realizar unas cuantas consultas con tu médico, y seguir sus recomendaciones en base a tu salud. Recuerda que el cuerpo de cada persona es distinto, y no se puede llevar a cabo una dieta con información sacada únicamente de internet.

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